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L’importanza di avere un profilo temporale bilanciato e un corretto ritmo circadiano per gestire al meglio la pandemia

ragazza al supermercato

Prospettiva Temporale bilanciata e corretto Ritmo Circadiano, sono strategici per favorire il benessere psicofisico nel tempo della pandemia.

Abstract

La pandemia ci richiede un notevole sforzo psicofisico individuale e sociale per adattarci al nuovo scenario imposto dalle politiche di contenimento per limitare la diffusione del COVID-19. Questo sforzo di adattamento si traduce in uno stress che dobbiamo gestire efficacemente per conservare una buona qualità di vita e una buona salute. In questo complicato contesto caratterizzato dalla pandemia, avere una “Prospettiva Temporale Bilanciata” e un corretto “Ritmo Circadiano” rappresentano strategie efficaci che migliorano il benessere psicofisico.

Abstract

The pandemic requires a significant individual and social psychophysical effort to adapt to the new scenario imposed by the containment policies to limit the spread of COVID-19. This adaptation effort translates into a stress that we must manage effectively to maintain a good quality of life and good health. In this complicated context characterized by the pandemic, having a Balanced Time Perspective and a correct Circadian Rhythm represent effective strategies that improve psychophysical well-being.

Autore

Dott. Massimo Agnoletti – Psicologo, Dottore di ricerca Esperto di Stress, Psicologia Positiva e Epigenetica, Formatore/consulente aziendale, Presidente PLP-Psicologi Liberi Professionisti-Veneto, Direttore del Centro di Benessere Psicologico, Favaro Veneto (VE).

Dott. Philip G. Zimbardo – Professore emerito all’Università di Stanford. Fondatore del settore della psicologia scientifica chiamato Prospettiva Temporale.

Agnoletti Zimbardo

A

qualsiasi livello consideriamo la categoria di riferimento (il proprio sé, la nostra famiglia, la nostra comunità, la nostra nazione, etc.), non abbiamo mai avuto come in questi tempi emergenziali una consapevolezza così chiara che ciò che consideriamo “altro” possa determinare la nostra sopravvivenza ed il nostro benessere futuro.

Questo aspetto può tradursi in un’alta vulnerabilità percepita e in uno stress attinente la gestione di questa fragilità, legati ad una società globale e iperconnessa.
La limitazione della socialità fisica largamente adottata dalla popolazione, rappresenta una grande sfida adattativa che dobbiamo affrontare e che sollecita la percezione di controllo, fondamentale per la nostra salute e la qualità delle nostre vite.

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La cronica incertezza riguardo il proprio stato di salute (dalla quale deriva anche la consapevolezza di non poter garantire la totale sicurezza delle interazioni sociali anche con i nostri cari), la scarsa capacità di prevedere il proprio futuro anche in termini finanziari, la forte consapevolezza di vulnerabilità nel dipendere anche da ciò che consideriamo “altro” rispetto il “noi”, il significato che attribuiamo alla limitazione di libertà di movimento e di interazione sociale fisica imposta, sono fattori che richiedono un forte investimento adattativo e quindi rappresentano un forte fattore di stress.

Ragionando per categorie sociali sappiamo che, per quanto riguarda l’attuale pandemia, le categorie fortemente a rischio sebbene per ragioni differenti sono (oltre naturalmente ai pazienti COVID-19 stessi) gli anziani, le persone particolarmente ansiose o depresse o comunque caratterizzate da particolare stress o malattie croniche (diabetici, obesi,malati oncologici, etc.) e tutti gli operatori sanitari (medici, infermieri, psicologi, etc.) che assistono i malati di Coronavirus (Brooks et al., 2020).

Malgrado scopriremo molte informazioni specifiche sull’impatto profondo di questa pandemia solo nel medio e lungo termine, siamo convinti che considerare la Prospettiva Temporale (PT) ed il concetto di Ritmo Circadiano (RC) possano fornire da subito numerosi spunti utili per gestire con efficacia la pandemia.

La Prospettiva Temporale ha dimostrato già da diversi anni che la modalità personale di gestire il proprio tempo psicologico inteso come “quanto” e “come” pensiamo al nostro passato, presente e futuro, condiziona in maniera molto spesso del tutto inconsapevole le nostre scelte determinando i comportamenti e gli stili di vita che adottiamo (Zimbardo&Boyd, 2008;Stolarsky et al. 2014).

In altra sede, sempre relativamente la pandemia, abbiamo approfondito le ricadute che la PT possiede a livello sociale relativamente le politiche di contenimento del COVID-19 (Agnoletti&Zimbardo, 2020) ma è possibile cogliere l’utilità di questo approccio, in questo contesto emergenziale,anche a livello individuale.

La PT implica che ad una specifica tipologia di profilo temporale adottato corrisponda una specifica strategia di gestione dello stress con le sue logiche conseguenze sia a livello metabolico che del ritmo circadiano (Agnoletti, 2017) ecco perché, in questi tempi particolarmente incerti come futuro limitati nella libertà del presente, la PT influenza concretamente anche come affronteremo lo stress derivante dalla pandemia.

Esiste una configurazione ottimale, chiamata Prospettiva Temporale Bilanciata (BTP- dall’inglese “Balanced Time Perspective”) consistente in una particolare combinazione di dimensioni temporali corrispondente ad un benessere psicologico (alta soddisfazione di vita, di emozioni positive, di auto determinazione, gratitudine e basso livello di emozioni negative) al quale, per la natura integrata psico-neuro-endocrina-immunologica del nostro organismo, corrisponde a sua volta una salubre modalità di attivazione del meccanismo dello stress.

Lo scostamento da questo BTP ottimale è infatti correlato a problematiche psicofisiche quali ansia, depressione, disturbi dell’umore ed altri disturbi che sappiamo essere complesse dinamiche riguardanti aspetti sia mentali che neurali che ormonali che immunitari.

Il Profilo Temporale Bilanciato equivale ad uno stato di benessere psicologico caratterizzato da una stabilità emotiva connotata da una percezione di controllo sugli eventi di vita piuttosto alta abbinata ad un equilibrato rapporto tra esperienze edonistiche, eudemoniche (come per esempio le esperienze di Flow, le attività ludiche, etc.) e gli obiettivi significativi e complessi che perseguiamo nel medio lungo termine.

Ancor di più in questo delicato periodo emergenziale, questa ottimale elaborazione delle nostre esperienze passate, presenti e future (in termini di aspettative) dovremmo cercare di declinarla in attività pratiche che, in base al proprio profilo temporale, potrebbero essere ad esempio la realizzazione di esperienze ottimali (Flow), di gioco, di significativa condivisione sociale, di rilassamento, di sano edonismo e di realizzazione degli obiettivi significativi e complessi che abbiamo deciso di perseguire.

Le emozioni positive derivanti da questo insieme di esperienze caratteristiche del BTP sappiamo che apportano un beneficio sia a livello fisiologico che epigenetico cellulare del nostro organismo in particolare per il nostro sistema immunitario tanto strategicamente importante in questo momento per il ruolo chiave nella gestione della vulnerabilità e dell’infiammazione indotta dal COVID-19 (Agnoletti, 2019;Fredrickson et al., 2013).

Oltre a mitigare le emozioni negative derivanti dalla pandemia (pensiamo anche banalmente a quanto può essere dannosa la sovraesposizione dei continui media che trattano il COVID-19) per contenere gli effetti del carico di stress negativo, dovremmo più pragmaticamente riuscire a coltivare anche esperienze positive (stress positivo) per promuovere la direzione opposta cioè il nostro benessere, la nostra salute generale che consiste anche di un efficace sistema immunitario.

Nella Prospettiva Temporale psicologica il concetto di tempo è centrale ed importante tanto quanto lo è nel settore della biologia che andiamo ora brevemente ad approfondire: i Ritmi Circadiani.

Come abbiamo già detto, l’emergenza COVID-19 ci ha obbligato a cambiare drammaticamente il nostro stile di vita in termini di abitudini (rapporti sociali, impegni lavorativi, scolastici, tempo libero, etc.).

Queste abitudini precedentemente stabilite regolavano i nostri ritmi biologici legati alle attività quotidiane quali l’alimentazione, l’attività motoria, il sonno attraverso dinamiche epigenetiche cellulari che determinavano il nostro stato di salute e la nostra qualità di vita precedente la pandemia da COVID-19.

Come sappiamo, infatti, i ritmi circadiani, l’insieme cioè di variazioni cicliche cellulari che regolano continuamente il funzionamento del nostro organismo anche in base a stimoli ambientali quali la luce, sono influenzati da varie tipologie di attività nutrizionali, motorie e legate alla qualità del sonno oltre ad essere modulati dal meccanismo dello stress che a sua volta può essere modulato da fattori psicologici.

Solo a titolo d’esempio si pensi a riguardo all’interferenza negativa che le ruminazioni notturne possono produrre alla qualità del sonno tramite la produzione di cortisolo (antagonista funzionale della melatonina).
La pandemia, richiedendo un cambiamento disruptivo della nostra routine giornaliera in termini di abitudini ormai consolidate in genere da anni (alzarsi ad una certa ora per andare al lavoro, etc.), rappresenta per l’organismo un ulteriore stress da affrontare che richiede quindi uno specifico adattamento per le modificazioni epigenetiche causate al Ritmo Circadiano (Agnoletti, 2020).

Questo è il motivo per cui accenniamo qui l’importanza del cercare di coltivare abitudini che promuovono un corretto e stabile Ritmo Circadiano quali ad esempio, una corretta idratazione, una sufficiente esposizione alla luce solare, il rispetto regolare degli orari relativi il dormire ed il mangiare, il cercare di evitare una frequente produzione insulinica notturna dovuta all’abitudine di cenare esagerando con i carboidrati, essere regolari con un’adeguata attività motoria, etc.

Le informazioni che dovremmo riportare per essere esaurienti nel trattare la tematica dei RC richiederebbero uno spazio molto maggiore ma l’obiettivo in questa sede è di sottolineare l’importanza di stabilire il più velocemente possibile durante il periodo di pandemia abitudini coerenti con i propri ritmi biologici in termini di alimentazione, attività motoria e qualità del sonno.

All’interno di un paradigma PNEI dove la scienza ci indica con sempre più solidità che le realtà psicologiche, neurologiche, endocrine ed immunitarie sono altamente integrate e vicendevolmente interconnesse, speriamo di aver dimostrato l’importanza che la Prospettiva Temporale e dei Ritmi Circadiani possono offrire al lungo periodo di convivenza con la pandemia che dovremo affrontare.

BIBLIOGRAFIA

Agnoletti, M. (2020). I ritmi circadiani, la gestione dello stress psicosociale ed i telomeri quali concetti fondamentali per fronteggiare la pandemia, Medicalive Magazine, 5, 20-25.

Agnoletti, M. (2019). L’impatto delle emozioni positive sulla nostra salute attraverso il circuito anti-infiammatorio colinergico, State of Mind, 8.

Agnoletti, M. (2017). Does a better time profile correspond to a better cortisol circadian rhythm and a better inflammatorycondition?. Conference proceedings on International SIPNEI and ISNIM neuroimmunomodulation, Rome, Italy.

Agnoletti, M., Zimbardo, P. G. (2020). Politiche dell’emergenza coronavirus più efficaci grazie alla Teoria della Prospettiva Temporale. (trad. it.).PsicologiaContemporanea, 4.

Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith L. E., Woodland, L., Wessely S., Greenberg, N., Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: Rapid review of the evidence. The Lancet, 395 (9), 12-20.

Fredrickson, B. L., Grewen, K. M., Coffey, K. A., Algoe, S. B., Firestine, A. M., Arevalo, J. M. G., Ma, J., & Cole, S. W. (2013). A functional genomic perspective on human well-being. Proceedings of the National Academy of Sciences 110 (33): 13684-13689.

Stolarski, M., Fieulaine, N.,& Van Beek, W. (2015). Time perspective theory; review, research and application: Essays in honor of Philip G. Zimbardo, Springer, Cham.

Zimbardo, P. G. &Boyd J. (2008).The Time Paradox: The new psychology of time that can change your life, Simon & Schuster, New York.